Sot vajzave u ofrohen shumë mënyra të sofistikuara për të humbur peshë dhe për të tharë trupin. Shpesh, asnjë nga këto nuk sjell efektin e dëshiruar. Mënyra më e mirë për të humbur peshë është t'i drejtoheni metodave të provuara të miratuara nga nutricionistët. Një nga këto është dieta keto, menyja për javën, rishikimet dhe këshillat e dobishme në lidhje me të cilat do të mësoni në këtë artikull.
Historia e dietës keto
Një fakt interesant, por nëpërmjet dietës ketonike në fillim të shekullit të 20-të, fëmijët trajtoheshin për kriza epileptike. Mjekët vunë re disa ndryshime në trupin e fëmijës. Pesha e tij trupore është ulur dhe shtresa dhjamore është ulur. Më pas, në praktikën mjekësore, dieta ketogjenike ka fituar sukses dhe përdoret intensivisht në dietologji.
Dieta keto është quajtur kështu për shkak të molekulave (trupave ketonikë) që prodhohen nga mëlçia dhe veprojnë si burim energjie. Sistemi i të ushqyerit bazohet në marrjen e energjisë nga masa yndyrore, sepse marrja e një sasie të madhe të karbohidrateve në trup është e kufizuar.
Ju mund ta përdorni këtë metodë për të humbur peshë tani. Por duhet të kuptoni se nëse nuk bëni asnjë përpjekje, atëherë asgjë nuk do të funksionojë. Do të jetë e nevojshme të zvogëlohen në minimum ushqimet që përmbajnë karbohidrate në dietë dhe jo të përthithni proteinat dhe yndyrnat në sasi të tepruara.
Thelbi i dietës ketogjenike
Sistemi i të ushqyerit bazohet në faktin se një person kufizon marrjen e ushqimeve me karbohidrate dhe në këtë mënyrë praktikisht eliminon marrjen e kalorive. Proteinat dhe yndyrnat mund të veprojnë pjesërisht si zëvendësues për një burim energjie, por kjo nuk do të jetë e mjaftueshme për funksionimin normal të trupit. Si rezultat, depozitat e yndyrës do të përfshihen.
Cili është ndryshimi midis dietës ketogjenike dhe mënyrave të tjera të bazuara në proteina për të humbur peshë? Dieta është plot me ushqime që përmbajnë yndyrna bimore, jo yndyrna shtazore.
Truri merr energji nga glukoza. Nëse karbohidratet përjashtohen plotësisht, atëherë ai nuk do të ketë asgjë për të nxjerrë burime për një jetë të plotë. Atëherë lind një pyetje logjike: ku në këtë rast truri do të marrë një sasi të mjaftueshme energjie?
Kur ka mungesë të karbohidrateve në dietë, mëlçia përfshihet në mënyrë aktive. Ai zbërthen yndyrnat në acide yndyrore dhe prodhon glicerinë, duke rezultuar në formimin e trupave ketonikë. Këto produkte metabolike ushqejnë trurin, pa asnjë problem për të ruajtur funksionimin e tij të qëndrueshëm.
Nëse trupi ka nevojë për karbohidrate, ai tërheq glikogjenin nga muskujt dhe mëlçia. Kështu fillon procesi i përshtatjes.
Klasifikimi
Dieta ketogjenike ndahet në tre lloje:
- Baza. Është më i përshtatshëm për ata që nuk duan të udhëheqin një mënyrë jetese aktive dhe t'i nënshtrohen stërvitjes sportive. Nuk kërkohet përforcim shtesë me karbohidrate.
- Synimi. Projektuar për ata që udhëheqin stërvitje aktive. Kjo është një dietë keto, menyja javore e së cilës kërkon shpërndarjen e karbohidrateve në orë: në prag të ngarkesave sportive dhe në fund të tyre. Kështu personi do jetë më energjik dhe nuk do ndiejë mungesë force.
- Ciklike. Ai konsiston në konsumin e alternuar të karbohidrateve në vëllime të mëdha dhe të vogla. Siguron ruajtjen e një niveli optimal të glikogjenit në indet e muskujve dhe mëlçisë. Një shkarkim njëditor gjatë javës kontribuon në faktin që shtresa e yndyrës bëhet më e vogël.
Përfitimi
Avantazhi kryesor i kësaj teknike qëndron në arritjen e shpejtë dhe me cilësi të lartë të rezultatit. Ulja e peshës trupore do të fillojë nga java e dytë e të ushqyerit sipas këtij programi.
Zhdukja graduale e shtresës së yndyrës do të bëhet gjithashtu e dukshme. Dieta keto është e domosdoshme për atletët të cilët, pa humbur masën muskulore, duhet të zvogëlojnë indin dhjamor.
Vlen të përmendet një tjetër avantazh i rëndësishëm i një sistemi të tillë furnizimi me energji elektrike. Është për të ulur oreksin. Ky efekt mund të shpjegohet me një ulje të sasisë së insulinës në sistemin e qarkullimit të gjakut. Për shkak se ushqimi në dietën keto është i ulët në proteina dhe yndyra, ju mund të shmangni problemin e ndjenjës së vazhdueshme të urisë dhe oreksit "të egër".
Përparësitë shtesë të dietës ketogjenike janë ruajtja afatgjatë e efektit të përftuar dhe mungesa e reaksioneve të stresit të trupit (i cili është i pranishëm me opsionet e tjera të humbjes së peshës).
Pas përfundimit të një sistemi të tillë ushqimor, nuk ka ngadalësim të metabolizmit. Prandaj, një person nuk do të fillojë të fitojë përsëri kilogramët e humbur. Megjithatë, nuk duhet të rrisni menjëherë sasinë e karbohidrateve në meny.
Kush nuk është në dietë keto?
Në asnjë rast nuk duhet ta provoni këtë metodë të humbjes së peshës për njerëzit që vuajnë nga diabeti. Sigurohuni që të vlerësoni rrezikun e efekteve anësore dhe të studioni kundërindikacionet përpara se të filloni një dietë. Ju gjithashtu do të duhet të konsultoheni me një mjek. Dieta ketogjenike duhet të kryhet në përputhje me disa rregulla të zhvilluara nga mjekët modernë në vende të ndryshme.
Ndalohet rreptësisht përdorimi i tij nëse ka:
- Sëmundjet e veshkave, mëlçisë, gjëndrës tiroide dhe sistemit tretës.
- Shkeljet në punën e sistemit kardiovaskular të trupit.
- Tek gratë: shtatzënia dhe periudha e ushqyerjes me gji.
- Inflamacion i fshikëzës së tëmthit: kronik ose akut.
Ka disa efekte anësore dhe efekte të mundshme negative në dietën ketonike. Ju gjithashtu duhet të njiheni me ta paraprakisht.
Në shtatë ditët e para të ndjekjes së dietës, trupi i nënshtrohet një procesi ristrukturimi. Për shkak të kësaj, një person mund të përjetojë një ndjenjë të lehtë të keqardhjes, dobësisë dhe lodhjes. Kjo është për shkak të mungesës së karbohidrateve.
Ju gjithashtu do të duhet të konsumoni një sasi të kufizuar të mineraleve, elementëve gjurmë të dobishëm dhe vitaminave. Kjo mund të ndikojë negativisht në procese të rëndësishme të trupit dhe në disa organe.
Mjekët rekomandojnë marrjen e komplekseve të vitaminave gjatë një diete ketogjenike. Mos harroni se shumica e yndyrave shtazore kontribuojnë në rritjen e kolesterolit të keq.
Përparësitë
Programi i të ushqyerit me keton ka karakteristikat e mëposhtme pozitive:
- Humbje e menjëhershme në peshë. Këtu karakteristikat individuale të organizmit luajnë një rol të rëndësishëm. Ndonjëherë vetëm një javë do t'ju lejojë të humbni pesë kilogramë.
- Një rënie e lehtë në masën e muskujve. Humbja e peshës kryhet për shkak të efektit të djegies së yndyrës. Është yndyra që shndërrohet në energji.
- Eliminoni ndjenjën e urisë. Nuk ka ushqime me kalori të ulët në këtë dietë. Por gjithashtu nuk ka karbohidrate të shpejta (ato rrisin oreksin).
- Një rritje e prekshme e energjisë, vitalitetit dhe forcës. Ketoza konverton energjinë nga yndyra e depozituar. Trupi nuk e shpenzon atë në përpunimin e karbohidrateve në hyrje.
Pijet
Gjatë një diete ketonike për të shuar etjen, mund të pini vetëm këto lloje pijesh:
- ujë i zakonshëm i pastër;
- çaj: i zi ose jeshil;
- kafe (domosdoshmërisht pa sheqer).
Përveç kësaj, por në sasi të vogla, mund të përdorni ujë kokosi, verë dhe kapuçin pa glukozë.
A mund të përdoren ëmbëlsues?
Dieta keto, menyja e së cilës për një javë për gratë përjashton plotësisht karbohidratet, gjithashtu ndalon ëmbëlsirat, të cilat janë aq të dashura nga shumë nga seksi i drejtë. Nëse vërtet dëshironi të përkëdhelni veten, duhet të shkoni te truku dhe të përdorni ëmbëlsues.
Ëmbëlsuesit me përdorim të drejtpërdrejtë nuk ndikojnë në rritjen e sheqerit në gjak. Megjithatë, ato kanë një efekt negativ në humbjen e peshës, duke formuar dhe ruajtur dëshirat për ushqime të ëmbla. Ëmbëlsuesit më të dëmshëm që duhen shmangur:
- mjaltë;
- fruktoza;
- lëng frutash të koncentruar;
- shurup agave;
- shurup panje.
Këto ushqime janë të larta në kalori. Prandaj, ato janë veti relativisht të dëmshme të ngjashme me sheqerin e bardhë. Karakteristikat negative: ndikimi në funksionimin e veshkave dhe mëlçisë, gjasat e rezistencës ndaj insulinës, kthimi i kilogramëve të tepërt.
Për ata që kanë nevojë për ëmbëlsira, edhe gjatë dietës, rekomandohet përdorimi i eritrolit ose stevias. Substancat e tilla janë jo toksike, plotësisht të padëmshme për trupin dhe nuk përmbajnë karbohidrate. Por të gjitha ato gjithashtu rrisin oreksin dhe formimin e gazit, kanë një shije specifike.
Fazat e përshtatjes së trupit
Një tipar karakteristik i dietës ketonike është një periudhë shumë e gjatë e përshtatjes së trupit të njeriut në një dietë të re.
Seksi i bukur përshtatet për të paktën 5 ditë. Dieta keto, menyja javore e së cilës për meshkujt është më ushqyese, është akoma më e vështirë për gjysmën e fortë. Përshtatja tek meshkujt është 7 ditë ose më shumë. Kjo periudhë konsiderohet më e vështira.
Tashmë në ditën e 8-të të dietës, trupi i njeriut përshtatet dhe rimëkëmbet plotësisht. Fillimisht, personi ndihet normal.
Në 2 ditët e para të dietës keto, për të marrë sasinë e nevojshme të energjisë, trupi konsumon karbohidratet e marra më parë. Ata hynë në trup edhe para se ai të fillonte të humbiste peshë.
Vështirësi për trupin
Më tej, bëhet më e vështirë, pasi të gjitha karbohidratet e depozituara më parë tashmë janë shteruar, dhe energjia duhet të merret diku. Prandaj, trupi fillon të përpunojë proteinat në glukozë.
Kështu, trupi i njeriut futet në një situatë stresuese. Në këtë kohë, ai mund të nxjerrë proteina nga indet e muskujve, gjë që do të çojë në një ndjenjë dobësie, dhe ndonjëherë në një ndjenjë dhimbjeje në muskuj. Por së shpejti do të fillojë periudha gjatë së cilës yndyra digjet drejtpërdrejt.
Nga kjo vjen modeli i mëposhtëm: përshtatja e trupit të njeriut ndaj rrethanave emergjente, prodhimi i trupave ketonikë dhe djegia e masës dhjamore. Më tej, zbërthimi i proteinave ngadalësohet.
Nëse ndiqni rekomandimet bazë të ekspertëve, atëherë është e mundur të humbni nga 0, 5 deri në 2, 5 kilogramë në javë. Periudha maksimale gjatë së cilës ju mund të uleni në një dietë ketogjenike është 3 javë.
Lista e produkteve të rekomanduara dhe të ndaluara
Karakteristika kryesore e kësaj diete është se pjesa më e madhe e dietës do të jetë ushqimi me shumë proteina. Më poshtë është një listë e ushqimeve thelbësore për dietën ketonike dhe ato që shmangen më mirë.
Rekomanduar:
- Mish. Sigurisht, është burimi kryesor i proteinave dhe vitaminave. Është më mirë të hani mish shpendësh, lopë, lepuri ose derri.
- Nje peshk. Një thesar i vërtetë, i përbërë nga një sasi e madhe proteinash dhe acide yndyrore të pangopura. Peshku i kuq i përshtatshëm, harenga, merluci, kapelina, ngecja, toni dhe shojza e kërpudhave. Mos harroni se mishi dhe peshku duhet të zihen në avull ose të piqen në furrë.
- Ushqime të ndryshme deti. Për shembull, midhjet ose kallamarët e pasur me proteina. I përshtatshëm edhe për gaforre. Karkalecat dhe gocat e detit treten mirë.
- Vezët. Mikroelementet më të pasuruar konsiderohen të jenë mishi i pulës dhe thëllëza.
- Arra. Ato mund të shtohen në pjatat kryesore, dhe gjithashtu mund të përdoren si meze të lehtë. Për shembull, arra, lajthia, bajame ose fëstëk.
- Perimet. Sigurisht, ato janë të ulëta në kalori dhe të pasura me fibra. Por disa prej tyre përmbajnë shumë karbohidrate. Rekomandohet të hani lakër, kunguj të njomë, tranguj, rrepka, spinaq, marule, zarzavate.
- Fruta. Kufizoni fort. Lejohen vetëm molla e thartë, grejpfruti, portokalli.
- Produktet e qumështit. Mos e neglizhoni përdorimin e tyre. Janë të pasura me kalcium, vitamina dhe minerale. Ju mund të gjizë, kos pa sheqer, djathë, kefir me pak yndyrë.
E ndaluar:
- Para së gjithash, lloje të ndryshme të produkteve të ëmbëlsirave duhet të përjashtohen plotësisht: ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, biskotat.
- Fruta të ëmbla. Këto përfshijnë banane, rrush, hurmë, mango.
- Perime me shumë karbohidrate. Këto janë patatet, misri, hudhra, qepët, patatet e ëmbla.
- Produktet e furrës.
- Lloje të ndryshme të drithërave.
Rekomandohet të hani jo më shumë se 50 gram karbohidrate në ditë. Ju gjithashtu duhet të pini shumë lëngje. Të paktën 2 litra në ditë.
Menu për një javë me një dietë keto
Bazuar në ushqimet e mësipërme të rekomanduara dhe të ndaluara, përpilimi i një diete nuk është i vështirë.
Një dietë ketogjenike për një javë mund të përfshijë mish të çdo lloji, peshk, lloje të ndryshme ushqimesh deti, produkte qumështi, vezë, fruta pa sheqer, perime, arra. Këtu mund të shtoni edhe kërpudha, vaj vegjetal, erëza dhe erëza.
Është e rëndësishme të mbani mend se dieta me keton kërkon të paktën tre vakte kryesore.
Një dietë keto, një menu e përafërt për një javë nga e cila mund të zgjidhet lehtësisht nga një shabllon:
- Mëngjesi: çdo pjatë me vezë.
- Rostiçeri: shake me qumësht/proteinë ose arra.
- Dreka: një pjatë me mish pa dhjamë.
- Darka: ushqim deti në çdo formë.
- Darka e dytë: produkt qumështi i fermentuar.